Da secoli persone di diverse culture praticano esercizi fisici sotto forma di arti marziali. Il karate è un esempio. Si tratta dell’espressione vera e propria di un’arte: ogni movimento è la combinazione di competenze tecniche espressive, forza fisica e attitudine spirituale.

In questo modulo di apprendimento imparerai a creare le premesse qualitative per sostenere l’evoluzione dei karateka a 360 gradi. L’utilizzo adeguato delle tecniche di respirazione rappresenta una delle principali competenze pratiche per raggiungere questo obiettivo. La respirazione consente di controllare efficacemente i livelli di tensione nel corpo e di migliorare il rilascio di energia.

L’essere umano ha bisogno di una tensione fisica di base per potersi muovere e reggersi in piedi. Tensione che nel karate, come in altre discipline motorie, è auspicabile regolare in maniera ottimale. Se è bassa trasmette un senso di insicurezza attraverso la postura, se il tono muscolare è invece molto alto può ripercuotersi negativamente sulla postura o sulla forza muscolare. La tecnica di respirazione aiuta a migliorare il controllo della tensione del corpo.

Pensiero, sensazioni e movimento s’influenzano tra loro in un’interazione costante. Il corpo si situa in un complesso rapporto dinamico con l’ambiente (spettatori, svolgimento del combattimento, comportamento dell’avversario, decisioni dell’arbitro ecc.). Sensi, muscoli e organi costituiscono una sorta di «sistema online» per l’elaborazione costante di stimoli e informazioni. Una parte importante di questo processo di elaborazione avviene inconsapevolmente. L’impatto di questi processi sulle emozioni e sulla tensione di base del corpo influisce sul nostro agire. Motivo per cui la metodologia tradizionale del karate presta attenzione alla respirazione. Lo sviluppo di una tecnica di respirazione stimola la sincronizzazione dei processi di percezione consapevoli e inconsapevoli che si svolgono nell’esecuzione delle diverse forme di movimenti.

Poiché la ritmizzazione di tensione e rilassamento (Kime) rappresenta una delle principali caratteristiche del karate, la respirazione vanta un’importanza tecnica e metodologica per il passaggio da uno stato di tensione all’altro. Essa è importante per avviare i processi di rilassamento e svolge un effetto di miglioramento prestazionale sulla forza fisica. Grazie alla respirazione è possibile regolare il rapporto tra tensione e rilassamento e pertanto migliorare l’equilibrio interiore.

Nel settore chiave Foundation, è utile integrare nelle lezioni esercizi di base di tutti e quattro gli ambiti tematici. Essi possono essere impiegati quali esercizi complementari o elementi integrativi delle forme di allenamento. In tutte le fasi di sviluppo la respirazione costituisce un tema centrale e viene pertanto approfondito in base ai livelli.

Il diaframma è un grande muscolo respiratorio situato come una lastra a forma di cupola sotto i polmoni. Esso divide la cavità toracica da quella addominale e si contrae durante l’inspirazione. La cavità toracica si allarga e va ad accrescere la pressione nella cavità pleurica (spazio tra la parete toracica e i polmoni): i polmoni si espandono e assorbono l’aria. Durante questo processo lo spazio sotto il diaframma si riduce, gli organi addominali si spostano di conseguenza, causando l’innalzamento della parete addominale. Motivo per cui si parla anche di respirazione addominale. L’espirazione avviene attraverso il rilassamento del diaframma. A causa della loro elasticità intrinseca, i polmoni si contraggono nuovamente ed espellono l’aria. La parete addominale torna alla posizione iniziale.

Allenando la tecnica di respirazione si favorisce la qualità dei movimenti. I seguenti principi aiutano a far buon uso delle conoscenze specifiche del karate. Si tratta di informazioni che ottimizzano il processo di allenamento. Vanno intese come raccomandazioni d’azione e mettono in evidenza il knowhow fondamentale sugli approcci metodologici.

L’esecuzione controllata delle quattro fasi della respirazione favorisce una respirazione calma e ritmica, ha un effetto rilassante e stimola la comprensione del flusso del movimento. Non è facile percepire i movimenti del diaframma. Nella prima fase di apprendimento è necessario uno sforzo di volontà per attivare i muscoli respiratori desiderati. Si respira quindi con una tensione maggiore del dovuto. Man mano che le capacità migliorano, possiamo respirare in maniera più rilassata, uniforme e naturale. Le quattro fasi della respirazione diaframmatica costituiscono la base di tutte le forme di utilizzo della tecnica di respirazione nel karate.

L'ideale è sviluppare la tecnica di respirazione da seduti, in ginocchio o in piedi. A livello di coordinazione dei movimenti, la colonna vertebrale deve essere considerata un elemento di stabilizzazione e di trasmissione nell’esecuzione di tutte le tecniche. È quindi opportuno praticare la respirazione con la colonna vertebrale dritta. In questo modo il trasferimento della tecnica di respirazione alle forme di allenamento diventa più efficiente. L'allenamento dovrebbe quindi essere integrato con esercizi di rafforzamento e flessibilità per la colonna vertebrale. Spesso è troppo rigida e troppo debole nella fascia lombare. L'apparato muscolo-scheletrico dovrebbe essere in grado di reagire in modo flessibile ed elastico, in modo che la colonna vertebrale ritorni sempre in posizione ideale quando si rilassa.

Il controllo consapevole del respiro viene utilizzato in numerose tecniche di rilassamento e meditazione. Svolge un ruolo importante nell’indurre e rendere profondo il rilassamento. Training autogeno, meditazione zazen, yoga o Qi gong sono solo alcuni esempi. I benefici del rilassamento per la salute sono ormai stati studiati a fondo. Esistono numerose correlazioni trasversali tra le tecniche di rilassamento e di respirazione, che ne stimolano l’efficacia in modo interattivo. Si potrebbe generalizzare l’interconnessione con la seguente formula: solo attraverso il rilassamento del respiro giungiamo al vero rilassamento. Prima dell’allenamento della respirazione e del rilassamento, è utile concentrarsi sul rilassamento muscolare progressivo (eventualmente link mobile). Il karate a un livello avanzato contempla la capacità, dopo un’azione riuscita, di ritornare in uno stato di rilassamento.

Nell’allenamento della forza vale la regola generale per cui si espira durante la fase concentrica (tensione) e si inspira durante quella eccentrica (tensione). Nonostante l’entità dello sforzo, si cerca di continuare a respirare con calma e in profondità. Il karate segue lo stesso principio, benché più complesso da realizzare ritmicamente: le sequenze di movimenti includono complesse rotazioni e svariate combinazioni ritmiche di fasi concentriche ed eccentriche. Un elemento importante è costituito dalla tensione del busto: oltre alla funzione respiratoria, il diaframma viene coinvolto insieme ai muscoli dell’addome per generare una pressione. Essi si contraggono simultaneamente per evitare che l’addome si rigonfi. L’espirazione viene in qualche modo accompagnata. Si tratta di una tecnica di respirazione muscolare consapevole che fa sì che il busto non perda la sua tensione nella fase di espirazione.

Il karate si distingue per forza e velocità. Un prerequisito importante è la forza di tenuta intesa come elemento di interazione di tutte le parti del corpo. Ne abbiamo bisogno per ottenere stabilità. La base della velocità delle azioni di attacco è invece costituita dalla forza esplosiva: il corpo si trova in uno stato di rilassamento e durante l’azione si genera il più velocemente possibile la tensione necessaria che culmina con la conclusione del gesto. Entrambe le forme di impiego della forza (forza di tenuta e forza esplosiva) sono supportate dalla respirazione diaframmatica. Nel caso della forza di tenuta il livello di tensione rimane costante. Le tecniche di attacco esplosive vengono eseguite con un rapido passaggio dallo stato di tensione a quello di rilassamento. L’impostazione delle diverse tecniche mira a ottenere un equilibrio tra tensione e rilassamento con il controllo della respirazione.

Affinché i tuoi karateka progrediscano efficacemente e conformemente al loro livello, è fondamentale il modo in cui trasmetti i contenuti tecnici. Nel corso monitori G+S impari questi aspetti a fronte di esempi concreti per il settore chiave Foundation. Imparare il karate significa anche sviluppare la giusta tecnica di respirazione attraverso esercizi di rilassamento, durante l’allenamento della forza o l’esecuzione di sequenze tecniche. Quando l’esercizio è focalizzato sulla respirazione, l’attenzione deve essere rivolta alla ritmizzazione. Essa si realizza in quattro fasi:

• Quali conoscenze hai acquisito nell’elaborazione di questo modulo di apprendimento?
• Nella respirazione, quali sono le differenze tra «rilassare» e «contrarre»?
• Quando – a quali condizioni, in quali circostanze e con quali premesse – la respirazione può dirsi efficiente?