Depuis des siècles, des hommes issus de cultures très diverses pratiquent des exercices physiques sous forme d’arts martiaux. Le karaté, «art de la représentation», en fait partie. Chaque mouvement résulte d’une combinaison de compétences techniques, de force physique et d’attitude mentale.

Dans cette séquence d’apprentissage, tu apprendras comment créer des bases qualitatives solides pour soutenir le développement global des karatékas. L’application adéquate des techniques de respiration représente l’une des compétences d’action les plus importantes dans cette optique. La respiration permet aux karatékas de réguler les rapports de tension à l’intérieur du corps et d’optimiser la libération d’énergie.

L’être humain doit disposer d’une certaine tension corporelle pour se tenir debout et se mouvoir. Au karaté – comme dans d’autres arts du mouvement – la régulation optimale de cette tension joue un rôle majeur. Un tonus musculaire insuffisant risque en effet d’affaiblir la posture, tandis qu’une trop forte tonicité peut entraver la tenue ainsi que le déploiement de la force. Une bonne technique respiratoire améliore justement la régulation de la tension corporelle.

Penser, ressentir et bouger interagissent et s’influencent en permanence. Le corps entretient une relation dynamique et complexe avec l’environnement (spectateurs, déroulement du combat, comportement de l’adversaire, décisions arbitrales, etc.). Les sens, muscles et organes forment une sorte de «système en ligne» qui traite en continu les multiples stimuli et informations. Une grande partie de ce processus, inconscient, agit sur les émotions et la tension globale du corps, ce qui influe sur nos actions. C’est pourquoi la méthodologie du karaté accorde depuis ses débuts une place essentielle à la respiration. Une technique respiratoire efficace favorise la synchronisation des processus perceptifs conscients et inconscients qui guident les enchaînements de mouvements.

La rythmisation de la tension et du relâchement (kime) est l’un des critères qualitatifs les plus pertinents en karaté. La respiration revêt une grande importance technique et méthodologique pour le passage d’un état à l’autre grâce à son action régulatrice. Elle permet d’activer les processus de relaxation et d’optimiser la force physique. La régulation entre tension et relâchement favorise en outre l’équilibre intérieur.

Il est judicieux, dans le domaine clé F, de proposer des exercices de base relatifs aux quatre thèmes. Il peut s’agir d’exercices complémentaires ou d’éléments intégrés aux formes d’entraînement. La respiration, thème central dans toutes les phases de développement, fait donc l’objet d’un entraînement progressif et adapté à l’âge des pratiquants.

Le diaphragme est un grand muscle respiratoire, en forme de coupole, situé sous les poumons. Il sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. Lors de l’inspiration, il se contracte et s’abaisse. Le volume de la cage thoracique augmente et la dépression dans la cavité pleurale (espace entre la paroi thoracique et les poumons) s’accentue: les poumons se distendent et aspirent l’air venu de l’extérieur. Durant ce processus, l’espace sous le diaphragme se réduit, ce qui entraîne le soulèvement de la paroi abdominale. C’est pourquoi on parle de respiration abdominale ou diaphragmatique. L’expiration résulte du relâchement du diaphragme qui reprend sa place initiale. Grâce à leur élasticité, les poumons se resserrent et chassent l’air vers l’extérieur. La paroi abdominale revient à sa position de repos.

Une technique de respiration bien développée optimise la qualité des mouvements. Les principes suivants te guident pour appliquer ces connaissances spécifiques au karaté afin d’améliorer le processus d’entraînement. Comprises comme des recommandations d’action, ces informations éclairent les connaissances fondamentales à la base des approches méthodologiques.

Les quatre phases respiratoires s’effectuent sur un rythme régulier et calme. La respiration bien contrôlée favorise la relaxation et la perception de la fluidité des mouvements. Il n’est pas facile de ressentir les mouvements du diaphragme. Dans la première phase d’apprentissage, il faut une bonne dose de volonté pour activer les muscles respiratoires voulus. Cela se traduit souvent par une respiration forcée. Avec l’entraînement, nous réussissons progressivement à respirer plus naturellement, avec plus de relâchement et de régularité. Les quatre phases de la respiration diaphragmatique forment le socle pour toutes les applications de la technique respiratoire propre au karaté.

L’entraînement de la technique de respiration se déroule de préférence assis, à genoux ou debout. Pour la coordination motrice, la colonne vertébrale joue un rôle de stabilisation et de transmission pour toutes les actions techniques. C’est pourquoi il est important d’exercer la respiration avec une colonne vertébrale droite afin d’optimiser le transfert de la technique vers les formes d’entraînement. L’intégration dans l’entraînement d’exercices de renforcement et de mobilité pour la colonne vertébrale s’avère donc judicieuse. En effet, souvent trop rigide, elle peut se révéler trop faible au niveau lombaire. Le système musculo-squelettique devrait pouvoir réagir avec flexibilité afin de permettre à la colonne de retrouver sa position idéale en phase de relâchement.

La régulation consciente de la respiration trouve de nombreuses applications dans les techniques de méditation et de relaxation telles qu’entraînement autogène, zazen, yoga ou qigong. Elle permet le déclenchement et l’intensification de l’état de relâchement, dont les bénéfices pour la santé sont aujourd’hui bien documentés. Les techniques de relaxation et de respiration interagissent et se potentialisent mutuellement. Formulé autrement: seule une respiration relâchée induit un véritable état de relaxation. Avant une séance consacrée à la respiration et à la relaxation, il est judicieux d’effectuer un relâchement musculaire progressif. Le karaté de haut niveau se caractérise notamment par la capacité à revenir à un état de relâchement après chaque action.

En musculation, la règle suivante prévaut: expirer durant la phase concentrique (contraction) et inspirer durant la phase excentrique (relâchement). Et malgré l’effort intensif, il est important de respirer profondément et avec calme. Le karaté suit le même principe, mais il s’avère plus exigeant au niveau rythmique avec des enchaînements comprenant des rotations complexes et de multiples combinaisons de phases concentriques et excentriques. La mobilisation active du tronc représente aussi un élément essentiel: outre sa fonction respiratoire, le diaphragme s’allie aux muscles abdominaux pour exercer une pression qui empêche le bombement du ventre. L’expiration est soutenue par une technique de respiration consciente où l’engagement des muscles assure au tronc le maintien d’une tension optimale.

Le karaté se caractérise par une combinaison de force et de vitesse. La coopération efficace des différents membres requiert une force de stabilisation optimale. La vitesse des actions dépend de la force explosive: la tension du corps, faible au départ, augmente rapidement pour atteindre son maximum à la fin du mouvement. Les deux formes d’application de la force (force de maintien et force explosive) sont soutenues par la respiration diaphragmatique. Alors que la force de maintien nécessite un niveau de tension constant, les techniques de frappe explosives enchaînent rapidement phases de tension et de relâchement. L’élaboration des formes techniques vise l’équilibre entre tension et relâchement, grâce notamment à une bonne technique respiratoire qui joue un rôle de régulation essentiel.

La progression de tes karatékas dépend en grande partie de la manière dont tu transmets les contenus techniques. Tu apprendras cela dans le cours de moniteur J+S à la lumière d’exemples pratiques issus du domaine clé Foundation. Apprendre le karaté signifie aussi développer sa technique de respiration. Les exercices ciblés de relaxation et de renforcement, de même que la répétition de séquences techniques, répondent à cet objectif. Dès qu’un exercice met l’accent sur la respiration, l’attention doit se porter sur la rythmisation. La respiration comprend quatre phases:

• Quelles connaissances as-tu acquises grâce à cette séquence d’apprentissage?
• Quelles sont les différences au niveau respiratoire entre relâchement et tension?
• Quand – quels prérequis, conditions et circonstances– «respirer» est-il efficace?