Trailrunning : Courir en terrain accidenté
Le trail running se différencie de la course classique principalement du fait du sol accidenté qui peut être parsemé d’obstacles. Chaque pas est différent. La forme caractéristique du trail running peut être définie dans un premier temps de la manière suivante :
Dans la discipline du trail running, tu apprends aux enfants et aux jeunes à évoluer avec habileté et endurance sur des sentiers étroits, accidentés, caillouteux et parsemés de racines, en plaine, en descente ou en montée, avec ou sans l’aide de bâtons.
- importance de pouvoir contrôler ses mouvements de manière précise
- adaptation rapide aux différents changements de situation
- course avec le regard vers l’avant en anticipant les prochaines foulées
- pied sûr sur tout type de terrain
- anticipation des différents obstacles et capacité de s’arrêter à temps
- course vs marche rapide en montée
- utilisation des bâtons
- maîtrise de la technique de course aussi avec un sac de trail
Dans cette section, tu en apprendras plus sur les aspects techniques de la course à pied en descente et en montée avec Judith Wyder (vice-championne du monde en trail short). Dans les points à retenir, l'entraîneur national Thomas Hürzeler t'énumère les points les plus importants que tu dois connaître.
- regard vers l’avant (anticipation)
- prise en compte active du terrain environnant
- plus petite foulée, adaptée au terrain
- course avant-pied
- stabilité du tronc et du haut du corps
- bras comme aide pour un meilleur équilibre
- pose du pied sur un terrain sûr
- "Accept the Downhill"
- légère inclinaison du corps vers l’avant
- vitesse adaptée au niveau de pratique, toujours être en mesure de s’arrêter ou d’éviter un obstacle
- regard vers l’avant (anticipation)
- longueur de la foulée et cadence adaptée à la vitesse de course et au terrain / privilégier une foulée plus petite
- rythme régulier / préférer des petits pas intermédiaires que des grosses enjambées
- position haute du genou
- utilisation active des bras, accent sur la phase de traction
Le trail running comprend toujours des tronçons, où la marche rapide doit être préférée à la course. Les raisons peuvent être les suivantes :
- courir demande beaucoup de force et d’énergie (par ex. dans une montée raide)
- courir est plus dangereux (terrain difficile ou risques de chute)
Les bâtons sont un atout précieux pour les adeptes de trail running, notamment sur des parcours avec un dénivelé élevé. À la montée les bâtons permettront de générer de la force supplémentaire, alors qu’à la descente ils permettront de soulager la musculature des jambes et les articulations. La première utilisation des bâtons représentera un défi au niveau de la coordination, mais les exercices et les principes de base suivants devraient permettre de faciliter l’entrée en matière.
Régler la longueur des bâtons
Bras le long du corps, puis former un angle de 90° en levant l’avant-bras. Saisir le bâton posé à la verticale, la pointe touchant le sol. Pour une utilisation optimale, il est conseillé de tenir la poignée du bâton une largeur de main plus haut que cette position.
- phase d’élan : le bâton est amené vers l’avant par une rotation de l’épaule, les doigts restent ouverts
- engagement du bâton : pose entre l’avant et l’arrière du pied, la pointe « regarde » vers l’arrière
- pression : les doigts serrent la poignée
- traction et poussée : les doigts restent fermés
- appui : épaules et bras vers l’arrière, les doigts s’ouvrent, la dragonne facilite la poussée
Ces vidéos te montrent comment mettre en place un entraînement de technique de course en descente de manière attractive.
Tu trouveras d’autres formes d’entraînements pour la course en terrain accidenté sur mobilesport.ch.