Muoversi in acqua è divertente, salutare e possibile per tutta la vita. Chi sa nuotare non lo dimentica.

L'ambientamento all'acqua accresce la gioia di nuotare. In seguito, bambini, giovani e adulti imparano uno o più stili di nuoto.

Il nuoto è molto amato in Svizzera. Fa parte del «pentathlon elvetico». (Inizio Sport Svizzera)

Il nuoto si definisce uno sport versatile.

La storia del nuoto è probabilmente antica quanto l'umanità stessa. Chi sapeva nuotare era avvantaggiato e poteva salvarsi dai nemici, cacciare e superare gli ostacoli. Ancora oggi, quasi tutti i popoli primitivi sanno nuotare.

Nel corso del tempo, le tecniche di nuoto sono cambiate notevolmente. Da innumerevoli variazioni si sono sviluppati i quattro stili di nuoto odierni: farfalla (delfino), dorso, rana e crawl (stile libero).

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I quattro stili di nuoto sono

• farfalla (delfino)
• dorso
• rana
• crawl (stile libero)

Se i nuotatori combinano i quattro stili di nuoto senza interruzione, si parla di mista.

La farfalla e la rana sono forme simmetriche (movimento simultaneo). Il dorso e il crawl sono forme asimmetriche (movimento alternato).

La farfalla (chiamata anche delfino) si è sviluppata dalla rana negli anni Trenta.

Nella farfalla, il corpo si muove nell'acqua in modo ondulatorio. Le nuotatrici e i nuotatori spingono le braccia simultaneamente sotto il corpo fino ai fianchi. Poi portano di nuovo le braccia tese in avanti sopra l'acqua. Il movimento simmetrico delle gambe inizia dalle anche. Nel movimento verso il basso le cosce si abbassano, l'articolazione del ginocchio è leggermente piegata e la parte inferiore delle gambe viene tirata verso l'alto. Il successivo movimento verso l'alto - il cosiddetto dolphin kick - è avviato dalle cosce. Si verifica un'iperestensione delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Nella battuta, le gambe e i piedi rivolti verso l'interno si muovono ritmicamente verso l'alto e verso il basso alla stessa altezza.

Il movimento a delfino è utilizzato anche nel crawl e nel dorso. Viene eseguito dopo la partenza e la virata nella fase subacquea, fino a un massimo di 15 metri e fornisce maggiore velocità.

La farfalla è il secondo stile più veloce.

Il dorso è l'unico stile di nuoto che si esegue sulla schiena. Un tempo veniva eseguito con una trazione simultanea delle braccia in entrambi i lati e una battuta di gambe rana sul dorso (noto anche come rana-dorso). Questi movimenti sono passati a un'alternanza della bracciata e della battuta di gambe (chiamata comunemente crawl dorso). Questo permette alle nuotatrici e ai nuotatori di avanzare in modo uniforme e quindi di raggiungere velocità più elevate.

Le nuotatrici e i nuotatori allungano le braccia all'indietro sopra la testa. Portano le braccia piegate sott'acqua (posizione con i gomiti in avanti) verso le gambe. Le nuotatrici e i nuotatori muovono alternativamente le gambe verso l'alto e verso il basso partendo dalle anche. Una forte battuta di gambe stabilizza la posizione in acqua. Il corpo ruota intorno all'asse longitudinale senza lasciare la posizione dorsale. Le nuotatrici e i nuotatori guardano sempre verso l'alto.

Oggi il dorso viene insegnato all'inizio dell'apprendimento del nuoto gradualmente e insieme al nuoto a crawl.

Per molto tempo il ranocchio è stato utilizzato come modello per la rana. Nel cosiddetto colpo a rana, le braccia e le gambe venivano tirate verso di sé contemporaneamente e poi spinte via. Oggi questa tecnica è considerata superata.

Nella rana corretta, la nuotatrice o il nuotatore solleva la testa dall'acqua per inspirare e la riporta in acqua per espirare durante la fase di scivolamento. Le nuotatrici e i nuotatori iniziano la bracciata a rana allungando le braccia, quindi aprendole e ruotando le mani verso l'esterno. Poi appoggiano i gomiti, ruotano la parte superiore delle braccia verso l'interno e portano le mani sotto i gomiti. Portano le mani sotto il petto con un movimento verso l'interno e poi in avanti sull'acqua. La propulsione principale avviene attraverso la complessa battuta di gambe a rana. Le nuotatrici e i nuotatori piegano le gambe dopo la trazione delle braccia e quindi spostano i talloni verso i glutei, mantenendo i piedi allargati e le ginocchia vicine. Quindi eseguono il movimento di frusta verso l'esterno e verso il basso. Per farlo, si ruotano i piedi verso l'esterno e si apre la parte inferiore delle gambe in un semicerchio. I fianchi rimangono il più possibile sulla superficie dell'acqua. Infine, le nuotatrici e i nuotatori riuniscono le gambe al centro. Il corpo scivola nell'acqua per un breve periodo.

La rana è lo stile di nuoto più complesso e più lento.

Una tecnica simile al crawl era già utilizzata nell'antichità.

Oggi il crawl (chiamato anche stile libero) è considerato la «disciplina regina» del nuoto. Questo perché il crawl è lo stile di nuoto più veloce poiché l'alternanza tra la bracciata e la battuta di gambe continua producono una propulsione senza interruzioni.

Le nuotatrici e i nuotatori hanno il viso rivolto verso il fondo. Girano la testa di lato per inspirare e contemporaneamente sollevano un braccio in avanti fuori dall'acqua. Alternativamente immergono le braccia nell'acqua il più lontano possibile davanti alla testa. In seguito, effettuano un trazione con il braccio piegato.

Il tuffo di partenza si effettua a testa da un blocco di partenza o nel dorso dal bordo vasca all'indietro Durante il tuffo di partenza, le nuotatrici e i nuotatori cercano di saltare il più lontano possibile. Non vogliono immergersi troppo in profondità per perdere meno tempo ed energia possibile quando riemergono e passano allo stile di nuoto.

Nella farfalla, nella rana e nel crawl le nuotatrici e i nuotatori partono dal blocco di partenza. Esistono due varianti di partenza per le partenze individuali:

1. Trackstart: i piedi sono in posizione di marcia. Il piede anteriore è sul bordo anteriore del blocco di partenza, il piede posteriore è sul cuneo del blocco di partenza. La parte superiore del corpo è piegata. Entrambe le mani afferrano il bordo anteriore del blocco di partenza.

2. Grabstart: i piedi sono paralleli al blocco di partenza. Le dita dei piedi aderiscono al bordo anteriore del blocco di partenza. La parte superiore del corpo è piegata. Entrambe le mani afferrano il bordo anteriore del blocco di partenza.

Dopo il segnale di partenza, le nuotatrici e i nuotatori si spingono in avanti dal blocchetto con i piedi. Contemporaneamente portano le braccia in posizione distesa. La testa si trova tra le braccia. In seguito portano le gambe una accanto all'altra e le allungano. In questo modo si tuffano in acqua il più dritto possibile e senza molta resistenza.

Partenza a dorso

Nel dorso le nuotatrici e i nuotatori sono in acqua. Iniziano con una spinta all'indietro verso l'alto. Incurvano la schiena, posizionano la testa nel collo e allungano le braccia. Durante il tuffo spingono i fianchi verso l'alto il più possibile. Allungano anche le gambe e i piedi.

Una virata nel nuoto è un cambio di direzione. Di solito assume la forma di una virata di 180 gradi. Tuttavia, varia a seconda dello stile di nuoto. In linea di massima, i tipi di virata possono essere classificati come virate a capriola o virate aperte.

Virata aperta

Le nuotatrici e i nuotatori eseguono la virata aperta a farfalla e a rana toccando con due mani. La virata aperta con una mano è possibile in posizione ventrale (a crawl) o dorsale (a dorso).

La sequenza della virata aperta è la seguente:

• Toccare con entrambe le mani;
• Accovacciare le gambe in modo esplosivo;
• Rilasciare il braccio guida dalla parete;
• Girare il corpo di lato;
• Portare i piedi alla parete;
• Portare il braccio di spinta in direzione della nuotata;
• Spingersi in avanti e verso il basso in posizione laterale;
• Portare il corpo in posizione di streamline.

Virata a capriola

Nel crawl e nel dorso le nuotatrici e i nuotatori virano con una capriola alla parete. In seguito si spingono con entrambe le gambe.

La sequenza della virata a capriola è la seguente:

• Iniziare con l'ultima bracciata;
• Nella bracciata a dorso, girare sulla pancia;
• Portare il mento al petto ed eseguire un contro-movimento attivo (calcio a delfino);
• Arrotolare la parte superiore del corpo verso l'interno e ruotare di 180 gradi;
• Portare il petto verso le ginocchia e i talloni verso i glutei;
• Sollevare entrambe le mani e le braccia sopra la testa in posizione allungata;
• Posizionare i piedi alla larghezza delle anche contro la parete (in posizione laterale o dorsale);
• Allungare con forza anche, ginocchia e piedi e spingersi dalla parete
• Scivolare; nel crawl girarsi inoltre in posizione ventrale

Virata a mista

Se lo stile di nuoto rimane lo stesso durante una virata, si applicano le regole relative allo stile che si sta nuotando. Se i nuotatori cambiano lo stile (da farfalla a dorso, da dorso a rana o da rana a crawl), finiscono la propria frazione secondo le regole di nuoto dello stile che stanno nuotando. Iniziano il nuovo stile secondo le regole dello stile successivo.

L'open water (nuoto in acqua libere) si riferisce a distanze di nuoto più lunghe in acqua aperte. È stato l'origine del nuoto.

Le nuotatrici e i nuotatori utilizzano il seguente materiale durante l'allenamento:

Le nuotatrici e i nuotatori utilizzano il materiale in modo sensato. Si attengono al motto «meno è meglio».

Le tue nuotatrici e i tuoi nuotatori devono imparare in modo sicuro, divertente ed efficiente. Trasmetti i contenuti dei tuoi allenamenti ben pianificati in modo adeguato al livello e alla fascia d'età.

Le otto forme caratteristiche sono la base per pianificare e svolgere le tue lezioni in modo mirato. Tutte le forme caratteristiche sono ritrovabili nei quattro stili.