Techniques psychologiques de base

Introduction

En sport, les aspects techniques, tactiques et physiques ne sont pas les seuls à revêtir de l’importance, en particulier pour le développement des enfants et des jeunes. En tant qu’entraîneur-e, tu peux aider les jeunes sportifs à développer l’ensemble de leurs aptitudes en intégrant également des aspects psychologiques et mentaux dans l’entraînement.

Bases

Le modèle matriciel

La force mentale est une qualité que l’on peut entraîner. Les techniques mentales fondamentales, en particulier, permettent non seulement de mieux assimiler les actions qui reposent sur des aspects techniques et tactiques, mais encore de déployer à bon escient le potentiel de performance.

Le modèle est constitué de deux parties: le quoi et le comment. Le quoi consiste à déterminer ce qui doit être amélioré (p. ex. le déroulement technique du lancer du javelot ou une plus grande sérénité en compétition, etc.). Le comment consiste quant à lui à définir par quelles méthodes l’objectif ainsi défini devrait idéalement être atteint.

Chacun des aspects présentés ci-dessous peut être amélioré au moyen des trois techniques fondamentales et des autres méthodes. Déplace ta souris sur le tableau pour en apprendre davantage.

Brève définition de la force mentale

Toute personne capable de déployer son potentiel de performance, quelles que soient les conditions internes ou externes, dispose d’une force mentale.

Nicolas Huber, vice-champion du monde 2017 de snowboard slopestyle, en parle ainsi:

«Tant que je ne parviens pas à visualiser correctement de façon répétée les mouvements que je veux exécuter, je ne tente pas de nouvelle figure en compétition.»

Techniques mentales fondamentales

Dans ce cadre, les trois techniques fondamentales de l’entraînement psychologique que sont le monologue intérieur, la visualisation et la régulation de la respiration jouent un rôle majeur. Outre le fait qu’elles aident les sportifs à déployer leur potentiel, elles constituent également un pilier central de l’apprentissage sportif.

Le monologue intérieur: se diriger et s’encourager soi-même

Le monologue intérieur consiste à mener un dialogue avec soi-même de manière consciente. Cet échange peut se faire à voix haute, à voix basse ou simplement en pensées. Le monologue intérieur permet de se motiver (p. ex. «allez, tiens bon!» ou «on continue»), de garder la confiance en soi (p. ex. «j’ai fait un bon entraînement») ou de se débarrasser des pensées négatives, notamment en reformulant (recadrage) des pensées défavorables (doutes, craintes) en pensées favorables (stratégies de résolution de problèmes axées sur les forces et les ressources), comme «Je peux le faire» ou «Reste calme».

Question posée à un vététiste: «Comment as-tu réussi à garder le rythme?»
Réponse: «Je me suis dit qu’il fallait que je reste collé à la roue arrière du coureur me précédant.»

La visualisation: utiliser des images

La visualisation consiste à se représenter consciemment quelque chose, comme des mouvements, mais aussi des situations concrètes ou le déroulement d’une compétition, en faisant appel au plus de sens possible. Qu’est-ce que je ressens? Qu’est-ce que je vois et perçois? Quand? Comment?

Question posée à une skieuse: «Comment t’es-tu préparée à cette course difficile?»
Réponse: «Je me suis représentée la totalité du parcours.»

Régulation de la respiration: utiliser consciemment sa respiration

La régulation de la respiration consiste à influencer sa respiration de manière ciblée. On peut accélérer ou ralentir sa respiration, opter pour une respiration abdominale profonde ou uniquement thoracique. La respiration favorise également la relaxation ainsi que l’activation physiologiques et mentales (ralentissement ou accélération du pouls). Cette technique fondamentale est souvent utilisée pour prendre de la distance et retrouver son calme, recentrer son attention sur la tâche à exécuter ou encore réguler ses émotions.

Question posée à une karatéka: «N’étais-tu pas nerveuse avant le jour de la finale?»
Réponse: «Si, j’étais nerveuse le soir d’avant. J’ai fait quelques exercices de respiration dans mon lit. Je me suis vite détendue et j’ai bien dormi.»

Cliquez sur les cartes pour revoir brièvement les trois techniques fondamentales illustrées par des exemples.

Dessin: un garçon s'énerve.

Monologue intérieur

Dessin: une fille visualise sa course.

Visualisation

Dessin: une fille se concentre sur sa respiration.

Régulation de la respiration

Principes

Pour que les techniques fondamentales de l’entraînement psychologique décrites ci-dessus soient efficaces et puissent être intégrées de manière optimale dans l’enseignement et l’entraînement, il convient d’observer certains points. Dans ce chapitre, tu trouveras des conseils concrets pour mettre en œuvre et adapter les recommandations d’action sélectionnées en fonction des thèmes et des enfants.

Favoriser l’apprentissage implicite plutôt qu’explicite

Lorsqu’on travaille explicitement, les techniques mentales fondamentales sont utilisées et proposées séparément, en dehors de l’entraînement. Il est toutefois plus efficace de faire appel aux techniques mentales fondamentales de manière implicite, c’est-à-dire en les intégrant directement dans le processus d’entraînement.

Mettre l’accent sur le positif plutôt que sur le négatif

En tant que monitrice ou moniteur, tu devrais montrer l’exemple en faisant en sorte de renvoyer une image positive, de créer un coaching et un environnement d’apprentissage positifs et d’adopter une attitude fondamentalement positive. Une telle approche renforce le développement et la motivation des enfants comme des jeunes, les aide à progresser et à accroître leur confiance en eux.

Ces aspects positifs peuvent être introduits consciemment dans l’enseignement, par exemple au moyen des techniques mentales fondamentales, mais peuvent aussi émerger spontanément dans l’environnement d’apprentissage et durant le processus d’entraînement. En déplaçant ta souris sur l’image présentée, tu découvriras différents exemples de pensées positives.

Privilégier la simplicité plutôt que la complexité

Les techniques mentales que constituent le monologue intérieur, la visualisation et la régulation de la respiration sont dénommées «techniques fondamentales» parce qu’elles peuvent être en principe appliquées partout et à tout moment. Les mots, les images et la respiration ont un rôle à jouer lors de chaque entraînement. Pour que tu puisses, en tant que monitrice ou moniteur J+S, maximiser les effets de ces techniques, tu dois être capable de les intégrer simplement et de manière consciente dans le processus d’entraînement.

Reformuler et planifier plutôt que laisser place au hasard et à l’imprévu

La pensée est certes un processus automatique, mais il est aussi possible de produire un monologue intérieur de manière consciente. La technique de la reformulation (recadrage) peut elle aussi être utilisée durant l’enseignement ou le coaching, que ce soit consciemment ou implicitement. Elle s’appuie sur les principes fondamentaux suivants: les monologues intérieurs doivent être positifs, réalistes, axés sur la recherche de solutions et motivants (voir chapitre «Bonnes pratiques»).

Bonnes pratiques

Ci-après, tu découvriras quelques exemples des recommandations d’action mentionnées précédemment, classés en fonction des différentes techniques mentales fondamentales auxquelles ils se rapportent.

Monologue intérieur

Contexte: Des doutes et des pensées négatives viennent très rapidement s’insinuer dans le processus d’entraînement. Tu souhaites y remédier en rendant les enfants et les jeunes attentifs à ces problèmes et en les incitant à formuler des pensées et des paroles positives.

Proposition de solution: Tu conçois un exercice de recadrage, que tu pourras mettre en application dans le groupe ou utiliser pour toi-même. Tu trouveras ci-dessous trois exemples de doutes ou de pensées défavorables. Essaie de reformuler ces phrases en utilisant les principes que tu as appris. Arrives-tu à trouver des réponses, c’est-à-dire des reformulations, identiques ou similaires?

«Je n’en suis pas capable.»

«Une chose après l’autre.»
«Je vais y arriver.»

«Les autres sont plus forts que moi.»

«Je reste concentré-e sur moi-même et sur ma tâche.»
«On se calme.»

«Oh là, je suis nerveuse/nerveux.»

«Ouaouh, ça y’est, c’est parti!»
«C’est bon, je suis prêt-e.»

Visualisation

Contexte: En tant qu’entraîneur-e, tu constates que le parcours ou l’exercice n’est pas encore tout à fait clair. Il en résulte un sentiment d’incertitude et une mauvaise ambiance.

Proposition de solution: Tu organises un exercice de visualisation afin de mieux faire comprendre le parcours ou l’exercice.

Régulation de la respiration

Contexte: Une sportive raconte qu’elle n’arrive jamais à rentrer dans le jeu et qu’elle rate ses coups en raison de sa nervosité et par peur de faire des fautes.

Proposition de solution: La sportive apprend à se détendre par la respiration en pratiquant un exercice de «respiration de relaxation», comme celui proposé dans le fichier audio suivant.

Conseil pour les moniteurs J+S: Applique cette technique durant quelques respirations avec tes athlètes (un-e ou plusieurs) dès que tu as l’impression qu’ils se sentent nerveux.

Réflexion

Tu trouveras ci-dessous quelques questions destinées à stimuler ta réflexion personnelle. Choisis-en deux que tu souhaites approfondir.

  • Quelles pensées parasites t’influencent ou connais-tu en tant que monitrice ou moniteur J+S ?
  • Quelles pensées encourageantes t’accompagnent ou connais-tu?
  • Quelles réussites as-tu toi-même connues ou de quels succès as-tu été témoin?
  • Comment utilises-tu ta respiration pour te détendre?
  • Comment utilises-tu les images dans ton enseignement? Comment pourrais-tu les intégrer de manière encore plus consciente?

Quiz

C'est parti! Lance le quiz et vérifie tes connaissances.

0% effectués

Transfert

Pense à une activité J+S que tu as effectuée récemment ou planifiée et demande-toi si tu as réussi à y intégrer des aspects mentaux. Réfléchis à la manière dont tu pourrais appliquer encore plus consciemment les techniques fondamentales du monologue intérieur, de la visualisation ainsi que de la régulation de la respiration, dans l’entraînement et l’enseignement .

Dans le chapitre «Bonnes pratiques», cherche un exercice que tu pourras adapter et proposer à ton groupe lors de la prochaine activité J+S.

Une fois l’activité terminée, évalue le déroulement de l’exercice procède aux ajustements utiles pour la prochaine fois.

Quiz

Résolvez le quiz et vérifiez vos résultats à la fin.