Psychologische Grundtechniken

Intro

Im Sport und insbesondere für die Entwicklung von Kindern und Jugendlichen sind nicht nur technische, taktische und konditionelle Aspekte wichtig. Als Trainerin oder Trainer kannst du junge Sportlerinnen und Sportler ganzheitlich unterstützen, indem du auch mentale und psychologische Aspekte ins Training einbeziehst.

Basics

Das Matrixmodell

Die mentale Stärke ist ein trainierbarer Faktor. Insbesondere mit den mentalen Grundtechniken lassen sich zum einen von Technik und Taktik abhängende Handlungen (Technik, Taktik) besser erlernen und zum anderen das Leistungspotenzial zuverlässiger abrufen.

Das Modell unterscheidet zwischen dem Was und dem Wie. Das Was fragt, was thematisch verbessert werden soll (z.B. ein technischer Ablauf Speerwurf oder mehr Ruhe und Gelassenheit beim Wettkampf etc.). Das Wie fragt anschliessend, mit welcher Methode das obige Thema idealerweise angegangen werden soll.

Die unten aufgeführten Themen lassen sich durch Verwendung der drei Grundtechniken und der weiteren Methoden trainieren. Beweg die Maus über das Tabelle, um mehr zu erfahren.

Mentale Stärke kurz definiert

Wenn man das eigene Leistungspotenzial unabhängig von inneren und äusseren Bedingungen regelmässig abrufen kann, ist man mental stark.

Nicolas Huber, Vize-Weltmeister im Slopestyle-Snowboard 2017, beschreibt es beispielsweise so:

«Bevor ich meine Moves nicht regelmässig korrekt in meinem Kopf sehe, wende ich am Wettkampf keinen neuen Trick an.»

Mentale Grundtechniken

Dabei spielen die drei psychologischen Grundtechniken der Atemregulation, des Selbstgesprächs und des Visualisierens eine zentrale Rolle. Diese drei Techniken unterstützen neben der Leistungsabrufung vor allem auch das Lernen im Sport:

Selbstgespräche – selbst führen und anregen

Bei Selbstgesprächen führt man bewusst mit sich selbst einen Dialog. Dieser kann laut oder still, also nur in Gedanken, sein. Damit gelingt es, sich besser zu motivieren (z.B.: «los, bleib dran», «weiter geht’s»), sein Selbstvertrauen hochzuhalten (z.B.: «ich habe gut trainiert») oder negative Gedanken zu durchbrechen. Beispielsweise durch die Umformulierung (Reframing) von nicht erfolgreichen Gedanken (Zweifel, Ängste) in erfolgreiche Gedanken (Lösungsstrategien, mit der Betonung auf Stärken und Ressourcen) wie z.B. «ich kann das», «ganz ruhig».

Ein Mountainbiker wird gefragt: «Wie hast du es geschafft, den Anschluss zu behalten?»

Antwort: «Ich hab mir gesagt, bleib am Hinterrad kleben.»

Visualisieren – Bilder nutzen

Von Visualisieren spricht man, wenn man sich etwas bewusst vorstellt. Das können Bewegungen sein, aber auch konkrete Situationen oder Abläufe, die man mit möglichst vielen Sinnen versucht, sich vorzustellen. Wie fühlt sich es an? Was sehe ich, was nehme ich wann, wie wahr?

Eine Skifahrerin wird gefragt: «Wie hast du dich auf den schwierigen Lauf vorbereitet?»

Antwort: «Ich hab mir den gesamten Rennverlauf vorgestellt».

Atemregulation – den Atem bewusst einsetzen

Bei der Atemregulation wird die Atmung gezielt beeinflusst. Man kann schneller oder langsamer atmen, tief in den Bauch oder nur bis in die Brust atmen. Dadurch gelingt es, sich auch physiologisch und mental zu entspannen (Puls senken) oder zu aktivieren (Puls erhöhen). Häufig wird diese Grundtechnik verwendet, um sich etwas zu distanzieren und zu beruhigen, um sich wieder zurück auf die Aufgabe zu fokussieren oder auch um Emotionen zu regulieren.

Eine Karatekämpferin wird gefragt: «Warst du nicht nervös vor dem Final-Tag?»

Antwort: «Am Abend war ich schon nervös. Im Bett hab ich Atemübungen gemacht und mich dann schnell entspannt und gut geschlafen.»

Tipp auf die Kärtchen, um die drei Themen anhand von Beispielen nochmals kurz zu repetieren.

Zeichnung: Ein Junge wird wütend.

Selbstgespräche

Zeichnung: Ein Mädchen visualisiert ihren Lauf.

Visualisieren

Zeichnung: Ein Mädchen konzentriert sich auf ihre Atmung.

Atemregulation

Prinzipien

Damit die oben beschriebenen psychologischen Grundtechniken gelingen und optimal im Unterricht oder Training integriert werden können, sind einige Handlungsempfehlungen zu berücksichtigen. In diesem Kapitel erhältst du konkrete Tipps, wie du die ausgewählten Handlungsempfehlungen themen- und kindergerecht umsetzen kannst.

Implizit statt explizit

Wenn man explizit mental trainiert, werden die mentalen Grundtechniken separat neben dem Training angeboten oder eingesetzt. Besser ist es, die mentalen Grundtechniken implizit zu verwenden. Das heisst, diese werden in den Trainingsprozess integriert.

Positiv statt negativ

Als Leiterin oder Leiter sollte man ein positives Vorbild sein, indem man auf eine positive Ausstrahlung, ein positives Coaching und Lernumfeld sowie auf eine eigene positive Grundeinstellung achtet. Dies stärkt die Entwicklung und Motivation der Kinder und Jugendlichen und wirkt sich positiv auf ihre Lernfortschritte und ihr Selbstbewusstsein aus.

Positive Aspekte kannst du im Unterricht u.a. durch die mentalen Grundtechniken einerseits bewusst einsetzen. Andererseits treten sie auch unbewusst im Lernumfeld und Trainingsprozess auf. Wenn du deine Maus über das Bild bewegst, findest du verschiedene Beispiele von Positivismus.

Einfach statt kompliziert

Die mentalen Techniken des Selbstgesprächs, Visualisierens und der Atemregulation werden auch deshalb Grundtechniken genannt, weil sie grundsätzlich überall und immer zur Verfügung stehen. In jedem Training spielen Bilder, Worte und die Atmung eine Rolle. Damit du als J+S-Leiterin oder -Leiter sie optimal nutzen kannst, solltest du sie bewusst und auf einfache Weise in den Trainingsprozess einfliessen lassen.

Umformuliert und geplant statt zufällig und ungeplant

Das Denken läuft zum einen automatisch ab. Zum anderen ist es möglich, Selbstgespräche bewusst aufzubauen. Die Technik des Umformulierens (Reframing) hat gewisse Grundregeln und kann auch im Unterricht oder Coaching bewusst und implizit genutzt werden. Die Grundregeln sind positiv, realistisch, lösungsorientiert und attraktiv (vgl. Good Practice).

Good Practice

In den folgenden Beispielen findest du einige Aspekte der besprochenen Handlungsempfehlungen nach den verschiedenen mentalen Grundtechniken aufgeteilt illustriert.

Selbstgespräche

Ausgangslage: Es schleichen sich sehr schnell negative Gedanken und Zweifel im Trainingsprozess ein. Dem willst du entgegenhalten, indem du darauf sensibilisierst und zum positiven Denken und Sprechen anregst.

Lösungsvorschlag: Du setzt dafür eine Übung des Reframings um, welche du in der Gruppe oder auch für dich selbst anwenden kannst. Unten sind drei nicht erfolgreiche Gedanken oder Zweifel aufgeführt. Versuch diese nach den bekannten Regeln umzuformulieren. Kommst du auf die gleichen oder ähnlichen Antworten bzw. Umformulierungen?

«Ich kann das nicht.»

«Eins nach dem anderen.»

«Ich zieh das jetzt durch.»

«Die anderen sind stärker.»

«Wir bleiben bei uns und unserer Aufgabe.»

«Ganz ruhig.»

«Ui, bin ich nervös.»

«Wow, jetzt geht’s dann los.»

«Das ist gut so – ich bin bereit.»

Visualisieren

Ausgangslage: Du stellst als Trainerin oder Trainer fest, dass der Parcours oder die Übung noch unklar ist. Dies führt zu Verunsicherung und schlechter Stimmung.

Lösungsvorschlag: Du führst eine Visualisierung durch, um das Verständnis des Parcours oder der Übung zu verbessern.

Atemregulation

Ausgangslage: Eine Sportlerin berichtet, dass sie jeweils schlecht ins Spiel kommt und es häufig vermasselt, weil sie immer so nervös ist und Angst hat, Fehler zu machen.

Lösungsvorschlag: Die Sportlerin lernt eine Atementspannung wie das im folgenden Audiofile angebotene «Entspannungsatmen».

Anwendungstipp: Immer wenn du als J+S-Leiterin oder -Leiter das Gefühl hast, dass das Team oder einzelne Athletinnen und Athleten sehr nervös sind, wendest du mit ihnen diese Atemtechnik für ein paar wenige Atemzüge an.

Reflexion

Unten aufgeführt findest du einige Fragen für deine persönliche Reflexion. Wähl zwei aus, mit denen du dich vertieft auseinandersetzen möchtest.

  • Welche hinderlichen Gedanken leiten dich oder kennst du in deiner Rolle als J+S-Leiterin oder -Leiter?
  • Welche bestärkenden Gedanken kennst du und begleiten dich?
  • Welche Erfolgsgeschichten hast du selbst erlebt oder kennst du?
  • Wie entspannst du dich durch das Atmen?
  • Wie gelingt es dir, Bilder im Unterricht zu nutzen? Wie könntest du das noch bewusster tun?

Quiz

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Transfer

Reflektier eine kürzlich durchgeführte oder eine geplante J+S-Aktivität darauf hin, ob es dir gelungen ist, mentale Aspekte einzubeziehen. Überleg dir, wie du noch bewusster die Grundtechniken atmen – denken – visualisieren integrieren kannst.

Such unter «Good Practice» eine Übung aus, die du angepasst an deine Gruppe in der nächsten J+S-Aktivität anbietest.

Werte nach der Aktivität die Übungseinheit aus und pass sie weiter an.

Quiz

Löse die Quizaufgaben und überprüfe am Schluss deine Ergebnisse.