«Seule la dose fait le poison.» (Paracelse, 1493–1541)

Chaque entraînement représente une charge pour le corps et l’esprit. Les muscles, les os, les ligaments, les tendons ainsi que la tête sont mis à contribution. En raison de l’altitude élevée et des températures froides, les spécialistes de sports de neige sont exposés à des contraintes supplémentaires à l’entraînement et en course. C’est pourquoi les athlètes ont besoin de suffisamment de temps pour se régénérer après l’entraînement. Ce n’est qu’ensuite que le corps est à nouveau pleinement performant et prêt pour la prochaine séance. La récupération doit donc également être intégrée dans le planning d’entraînement.

Le fait d’être résistant à l’effort est un facteur de réussite non seulement à court terme, mais aussi et surtout à long terme. Trouver le bon équilibre entre effort et récupération est un véritable exercice d’équilibre. C’est pourquoi les enfants doivent être sensibilisés très tôt à l’exploitation de leur potentiel de performance et au dépassement de leurs limites physiques. Une stimulation planifiée de manière judicieuse et de bonne qualité, accompagnée d’une récupération adéquate, est capitale pour la réussite du développement des jeunes sportifs. Pour simplifier, les absences à l’entraînement pour cause de maladie et/ou de blessure peuvent déjà représenter des indices d’une capacité de résistance réduite ou inadéquate.

La fatigue, par exemple après des séances d’entraînement d’intensité ou de volume élevés, en haute altitude ou par des températures froides, est un élément important du processus d’entraînement. Chaque effort nécessite une récupération appropriée, également appelée régénération. La régénération désigne tous les processus qui permettent à ton corps et à ton esprit de retrouver leurs capacités initiales après un effort. Elle est donc, dans une certaine mesure, une condition préalable aux processus d’adaptation après l’effort.

Les spécialistes de sports de neige s’entraînent de nombreuses heures en haute altitude, par exemple sur le glacier de Zermatt, à 3800 m. Cela entraîne ce que l’on appelle une hypoxie, c’est-à-dire une réduction de la teneur en oxygène dans le sang due à l’air ambiant. Par conséquent, la saturation en oxygène diminue tandis que la fréquence cardiaque et la respiration augmentent. Le même effort est donc plus intense en altitude qu’en plaine. (Wehrlin & Hallén, 2006)

Les spécialistes de sports de neige s’entraînent la plupart du temps par des températures froides. Ce qui entraîne une baisse de la température musculaire, de la vitesse de conduction nerveuse, de l’efficacité mécanique, de l’irrigation sanguine des muscles et de l’absorption d’oxygène. Tout cela s’accompagne d’une augmentation de la consommation d’énergie et d’une perte de glycogène. (Wakabayashi et al., 2015)

Les mesures de régénération ont pour but de rétablir la capacité de performance et de l’augmenter à long terme. De plus, elles réduisent le risque de surentraînement, de maladie et de blessure – autant de critères importants dans le parcours d’un athlète, en particulier pour les jeunes, dont les capacités physiques et psychiques sont encore en pleine croissance.

Des études scientifiques ont montré que le sommeil, l’alimentation et l’hydratation sont les trois mesures de régénération les plus efficaces, c’est-à-dire celles qui permettent d’obtenir des résultats importants avec relativement peu d’efforts.

Le sommeil joue un rôle majeur dans la capacité de performance et de concentration au quotidien. Il est important pour le bien-être subjectif ainsi que pour la qualité de vie, et sert au repos psychique et physique. En plus de sa durée, le rythme journalier/biologique (horloge interne) et la qualité du sommeil sont déterminants pour obtenir un sommeil réparateur (Fullagar et al., 2015). Les mesures suivantes sont recommandées pour assurer une bonne qualité de sommeil:

La consommation d’énergie en haute altitude ainsi qu’à basse température est plus élevée, c’est pourquoi il faut particulièrement veiller à ce que la consommation et l’absorption soient équilibrées. Si la consommation est supérieure à l’absorption, cela entraîne une perte de poids, puis des répercussions négatives sur la force et l’endurance (Hausswirth & Mujika, 2013). Il faut donc en premier lieu veiller à ce que les jeunes athlètes reçoivent une alimentation de base variée et équilibrée. Il convient de choisir des aliments de qualité et riches en nutriments. Éviter autant que possible les plats préparés.

Les constituants de base de notre alimentation sont les suivants:

1. Eau
2. Protéines
3. Glucides
4. Graisses
5. Oligio-éléments
6. Vitamines
7. Fibres

Les protéines sont importantes pour la réparation des dommages structurels et le développement musculaire. Les glucides et les lipides servent à reconstituer les réserves d’énergie et à soutenir le système immunitaire. Les oligo-éléments et les vitamines sont importants pour le métabolisme. Les fibres alimentaires assurent une flore intestinale saine. En principe, la prise de compléments alimentaires n’est pas nécessaire dans le sport de la relève.

L’eau est l’élément principal de notre corps. Durant l’effort, l’eau et les électrolytes sont redistribués dans le corps et perdus par la transpiration à travers la peau. Les processus de régénération dépendent d’un système cardiovasculaire efficace, c’est pourquoi il faut éviter la déshydratation pendant la compétition et l’entraînement afin d’améliorer la récupération. Par conséquent, les jeunes athlètes doivent boire non seulement après, mais aussi pendant l’effort. Des boissons qui ne sont pas trop sucrées comme l’eau avec du sirop ou le thé sont recommandées. En cas de températures froides sur le glacier, on recommande d’avoir recours à des boissons chaudes.

Voici une recette pour préparer toi-même une boisson sportive:

• Eau
• 1/3 jus d’orange
• Une pincée de sel

On recommande les mesures de régénération suivantes après l’effort d’un entraînement de ski, de ski de fond ou de snowboard, dans l’ordre:

Quelles mesures de régénération as-tu intégrées jusqu’à présent, consciemment ou inconsciemment, dans ta routine d’entraînement ? Quelles stratégies utiliseras-tu à l’avenir pour favoriser la régénération de tes athlètes?

Tu te trouves en camp d’entraînement avec tes athlètes. Quelles mesures peux-tu prendre pour assurer la qualité de sommeil la plus élevée possible à tes athlètes?